「在家工作」如何兼顧工作與私人生活?

聽聽有經驗的人分享在家工作如何切換工作模式與私人模式。

我們因為武漢肺炎大流行而使得許多人必須導入居家辦公模式,想必有許多在這當中的人開始感受到「在家工作難以切換工作模式與私人生活模式。」 今天來聽聽在位於英國伯明罕阿斯頓大學擔任組織心理學講師的Wladislaw Rivkin如何解說。
他提到切換工作模式與私人生活模式的重要性,並給予幾個提示供給居家辦公的大家可以更順利的切換工作模式與私人生活模式。

Working from home? Why detachment is crucial for mental health

心理建設:不如預期中輕鬆的居家辦公

在家工作其實很不容易

Rivkin表示他自己是在武漢肺炎大流行之前就已經開始了居家辦公,朋友常常調侃他說「你一定是早上就開始喝琴酒,穿著睡衣工作吧?」不過一旦人們因為肺炎的大流行被迫 居 家辦公後才漸漸發現「居家辦公不是如當初想像的一樣優雅,在家工作其實很不容易」

鍛鍊你的自我抑制能力

在家工作是對自我抑制力的一個挑戰與鍛鍊

辦公室這樣的環境其實對許多的人來說,起初就是為了提升工作效率而規劃而成的環境空間,不過家裡是一般為了私生活而規劃的空間,因此在家工作的人會開始進入一種挑戰自我控制能力的戰場,切割所有與工作不相干的思考或是行動、情感等等,其實非常需要高度的自我抑制能力,Rivkin表示,這就像是減肥中要忌口不吃巧克力棒,或是為了參與馬拉松而不間段的鍛鍊身體那樣的毅力。

判斷自己的精神能量是否被自我抑制力消耗殆盡

自我抑制能力會帶給人職能成功或是安定的人際關係等等優點,但是Rivkin本身在2016年發表的研究(pdf)中有提到,過度的抑制自我可能會對於身心靈健康及幸福度帶來負面影響,心理學家對於在自我抑制為何會帶給精神負擔這樣解釋:就像使用肌肉會給肉身帶來疲憊感是一樣的,自我抑制會消耗精神上的能源。

居家辦公一方面必須適應新的技術以及溝通型態,另一方面需要抵制令人分心的因素→家人與寵物、日常的家事等等,並且勝過無時不刻可以自由出門的誘惑,也就是說,在家工作必須要嚴格的自我抑制,而自我抑制又會給予精神上帶來消耗的問題。

可以從消耗中恢復的精神能量

在工作與私人生活化之間規劃喘息空間:心理的分離

心理的分離幫助精神能量恢復

Rivkinw提出,「『心理的分離』可以補充精神能量降低因為自我抑制而帶來的負面影響」,所謂心理的分離就是:休息的時候在精神上完關掉工作相關的按鈕,這邊被要求的事完全的停止所有與工作相關的活動、思考。例如我們在辦公室工作的話可以有「工作告一個段落後離開辦公室」這樣的行為,這就是在心理的分離一個有效益的行動,不過在家工作就很難擁有這樣的切換行為。

針對這點Rivkinw提到在家工作要實現心理的分離重要的事「必須積極的、確切的控管工作時間以及那以外的時間」,遠距辦公者的工作時間比起在辦公室工作的人有更長的趨勢(參考資料),因此要刻意的切斷工作上的溝通,將注意力放到需要集中力的興趣等事務上,Rivkinw主張確實的切割工作與私人生活的界線會帶來極大的幫助。

增加居家辦公健康及幸福感的十個要點

另外,Rivkinw又提出可以提升居家辦公的精神健康以及幸福感的重要的10個建議:

  1. 確保一個不會被打擾的工作空間。
  2. 規劃一個行程,包括集中注意力的工作時間與休息的時間。
  3. 可以的話盡量避免工作時間內插入育兒或是照顧寵物的行程。
  4. 確保一段時間專門回覆信件。
  5. 工作從一杯咖啡或是簡單的代辦事項工作等開始,設立一個簡單地例行公事。
  6. 嚴格的遵循一開始立定的工作、休息時間。
  7. 不把工作的結束點設立在模稜兩可的時機,像是「這件事處理完之後」這樣的期限。
  8. 盡可能地分開休息的空間與工作的空間,特別要避開在寢室工作,若無法分別空間可以在工作結束後將所有會讓人聯想到工作的擺設都收掉。
  9. 工作時間以外關掉所有任何與工作相關的溝通管道。
  10. 工作後進行運動或料理、mindfulness(自我察覺),從事與孩子或是寵物互動等等對自己來說有魅力的活動。
閒暇之餘做一些對自己來說有魅力的活動幫助精神能量恢復

Rivkinw表示一般來說,在家工作的成員為了適應新的環境, 必須具備更高的自我抑制力。現今在疫情爆發,許多人正在經歷城市被封鎖當中,自己的精神資源是否被消耗殆盡需要人們有意識地進行確認,工作的人需要藉著做到包含心理上的分離,定期的自我恢復精神資源才能有效率的兼顧工作及私人生活。