7個技巧,有效改善工作效率、提升「注意力集中」

[WFH]居家辦公是不是容易讓你注意力渙散呢?容易分心是你居家辦公的困擾嗎?
一起來看看國外專家建議如何提升注意力→如何提升工作效率吧!

生活中難免會有時候不管怎樣都提不起勁,明明眼前就有工作需要處理,卻難以集中注意力常常讓你力不從心。
讓程式工程師Alex Sexton來告訴我們他實際體驗的「集中注意力」小技巧。

The Productivity Cycle – Alex Sexton

◆咖啡因歸零計算

Alex表示閱讀了擔任普林斯頓大學資訊系助教的Arvind Narayanan博士製作的「攝取咖啡因後的集中力會如何計算法」之後非常驚訝。

此算式能夠得到的正弦波長表非常單純,Alex本身也經歷了「疲憊、精神恢復、空腹感、進食後精神恢復,這樣的集中力上上下下的經歷。」因此這計算式可信度算是有的。

從數據表中我們可以得知,一天當中「集中力」的波長、週期、振幅等等的正弦波都非常相似,振幅越大集中力就越高,但相對的,集中力越高反動也越高,集中力下降的幅度也越高,而大多數人都會在集中力低下的時候,也就是感覺睏倦、疲乏的時候攝取咖啡等等有咖啡因的飲料。

如果是建築相關的作業員,貨車司機等等,在集中力低下到某種程度會陷入危險,不過若是創作性的工作誰都會遇到「創意來的時機」與「思緒停止的時機」,Alex認為對這些人來說,與其防止集中力低下,不如攝取可以提升集中力的咖啡因來的有效。

這是以Narayanan博士製作的計算法所估算出來的數量表,顯示一天內的集中力狀況,紅色為集中力上升時攝取咖啡因,綠色為不攝取咖啡因的狀況,藍色則為集中力低下時攝取咖啡因顯示的集中力狀況。

意讓自己的集中地提升,只要在自己的集中力提升前30分鐘攝取咖啡因即可,Alex表示雖在數個小時候會遇到深刻的疲勞感攻擊,不過屆時小小打盹一下就好。

◆儲存能量

史丹福大學Shiv所執行的實驗當中,讓一半的學生記住兩個數字,另一半記住七個數字,接著讓大家繞廣場一圈之後要求他們選擇想要巧克力蛋糕或是水果沙拉,實驗結果顯示記住七個數字的學生選擇巧克力蛋糕的比例高出其他學生50%。

造成這樣的結果,簡單的來說原因就是「人們的精神能源是有限的」。
Alex表示被要求記住七個數字的學生們,他們的能源被消磨在記住數字上面,對於「應該避開高熱量的巧克力蛋糕」變得沒有空間思考。

前額葉皮質不只負責「集中力」,也負責處理短期記憶或是抽象性的問題解決,還有自制力的控制,在巧克力蛋糕的實驗結果顯示前額葉皮質的能量是有限的,也告訴大家只要讓它集中在一件事情上就會影響其他功能。

提升注意力並達到高效能的工作就必須爆發性的使用精神能源,這樣的狀況可以像剛剛所提到的「集中力週期」的波長一樣,為了讓精神能源可以有爆發性的效果,就必須要有良好的休息,研究顯示所謂的「休息」,午睡就能夠達到良好的效果。

雖然怎麼樣的休息方法最好目前仍不明確,不過為了讓前額葉皮質可以全力以赴的工作,就必須藉由休息讓頭腦充電。

◆攝取咖啡因的方法

雖然咖啡因會阻斷引發睡眠物質腺苷減緩睡意,但據說「身體只需2、3周便會習慣對於規律的咖啡因攝取」。

只要斷絕咖啡因五天,睡眠物質腺苷便會恢復為正常值,因此若已持續三周定期的攝取咖啡因,Alex提出稍微停一周較為理想,另外也警告說,也要避免不定期的咖啡因攝取。

◆休息

Alex認讓為自己的幹勁或是熱情就像每天的「集中力週期」一樣是有一個循環的狀態,這是根據他本身的經驗得到的結果,他表示這幾年來有一段時間會只想要熱衷於自己的工作甚至脫離了自己的興趣,而幾年後則只想回家看電視,所以每天都想著趕快回家。

人總是會遇到沒有熱情的時候,那樣的時期為了幫前額葉皮質充電,就好好的休息吧!

◆切換思緒(喘息的空間)

Alex提出「無法輕易休息的上班族,在沒有心力的時候好好利用年假休息吧!」

另外,若是擁有龐大團隊的公司,可以讓員工有兩種以上的工作型態選擇,這樣一來企業就可以讓正在熱情高峰的員工去處理較大的專案,結束後給予他們一些喘息的自由,像是彈性的上班、下班時間這樣的小程度休息機會。

也就是說,給員工有一個空間可以放鬆、放空的機會是很重要的。

◆處理想要做的事情

Alex表示自己有時候,在想要撰寫程式的時候放下該處理的專案去寫程式,卻因此感到充實。

像這樣熱情來的時候就去做,這樣會讓自己對該處理的事情也萌生熱情。

◆接受自己是有極限的事實

若隨時都處於可以全力發揮的狀況當然是最好的,但人就是會因每天狀況不一樣有集中力的落差,Alex談到,目前為止找到的相關資料中,許多談到會使集中力低下期間延長的原因,但卻沒有資料提到最重要的→保持最好狀態的方法。

因此Alex表示,沒有心力、熱情、幹勁的時候,就心裡祈禱「趕快越過這個試煉吧….」

※參考網站:gigazine.net